16 Ασκήσεις για να τονώσεις τους γλουτούς & τα πόδια σου! | ediva.gr

16 Ασκήσεις για να τονώσεις τους γλουτούς & τα πόδια σου!

Έχεις κουραστεί να κάνεις τις ίδιες ασκήσεις για να τονώσεις τα πόδια σου αλλά παρόλα αυτά θέλεις να μπορείς να φοράς mini φούστες για να τα αναδεικνύεις; Σε καταλαβαίνω απόλυτα.

Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα θέλεις να κάνεις μερικές ασκήσεις, δοκίμασε τις 16 παρακάτω κινήσεις για να έχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς άμεσα. Προσπάθησε να τις κάνεις όλες ή επέλεξε αυτή που σου αρέσει περισσότερο. Ότι κι αν αποφασίσεις, είμαι σίγουρη ότι τα skinny τζιν σου θα σε ευχαριστήσουν!

 

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

 

1. Στάση πολεμιστής III

warrior III

Αυτή η κίνηση της yoga μπορεί να τονώσει τα πόδια αλλά και τον κορμό σου.

Πως γίνεται: Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και σήκωσε το αριστερό σου πόδι με τη μύτη τεντωμένη. Ρίξε όλο σου το βάρος στο δεξί σου πόδι. Συνέχισε να υψώνεις το αριστερό πόδι και ρίξε το κεφάλι και τον κορμό σου έτσι ώστε να σχηματίσουν μια ευθεία οριζόντια γραμμή με τα χέρια στο πλάι. Βεβαιώσου ότι ο αριστερός μηρός, γλουτός και τα δάχτυλα είναι ευθυγραμμισμένα.

Συνέχισε να κοιτάζεις προς τα κάτω και διατήρησε την πλάτη σου όσο πιο ίσια μπορείς. Βεβαιώσου επίσης ότι το δεξί σου γόνατο δεν ακινητοποιείται και επικέντρωσε το βάρος σου στο κέντρο του ποδιού σου. Διατήρησε αυτή την στάση για 5 αναπνοές και μετά επέστρεψε σε όρθια θέση. Άλλαξε πόδια και επανέλαβε.

2. Βαθύ κάθισμα pistol

pistol squat

Για να κάνεις αυτή την άσκηση χρειάζεται να σταθείς όρθια με τα χέρια σου τεντωμένα μπροστά στο ύψος των ώμων, παράλληλα με το πάτωμα.

(Α) Σήκωσε το δεξί σου πόδι από το πάτωμα και κράτησε το εκεί. (Β) Σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω και χαμήλωσε το σώμα σου όσο περισσότερο μπορείς. Σταμάτησε εκεί για λίγο, και μετά σπρώξε το σώμα σου πίσω στην αρχική του θέση.

3. Βαθύ κάθισμα σε καρέκλα

chair squat

Αυτή είναι η τέλεια κίνηση για τους αρχάριους και είμαι σίγουρη ότι έχεις τον εξοπλισμό που χρειάζεσαι καθώς κάθεσαι επάνω του!

Πως να το κάνεις: Ξεκίνησε ενώ στέκεσαι με την πλάτη προς την καρέκλα και τα πόδια σου ανοιχτά στο ύψος των γοφών. Ενώ διατηρείς το βάρος σου επικεντρωμένο στις φτέρνες σου, ρούφηξε τους κοιλιακούς σου και γείρε μπροστά στους γοφούς σου κατεβάζοντας αργά τα οπίσθια σου σου προς την καρέκλα. Σταμάτησε ακριβώς πριν καθήσεις και επέστρεψε στην αρχική σου θέση χωρίς να μετακινείς τον κορμό σου. Κάνε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

4. Προβολή υπόκλισης

provoli ipoklisis

Πως να την κάνεις: Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των γοφών. Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι διαγώνια πίσω σου. Λύγισε και τα δύο γόνατα σου για να πάρεις τη θέση της υπόκλισης. Γείρε τον κορμό σου 30 μοίρες μπροστά και ανεβοκατέβασε τον 10-15 φορές.

Ίσιωσε το σώμα σου και κάνε στροφή 180 μοιρών ώστε το δεξί σου πόδι να έρθει μπροστά. Πάλι, πάρε θέση υπόκλισης. Ανεβοκατέβασε τον κορμό σου 10-15 φορές για κάθε πλευρά για να ολοκληρώσεις ένα σετ. Κάνε 3 σετ.

5. Πηδηματάκια με βαράκια

dumbbell split jump

Κράτησε δύο βαράκια στα χέρια σου δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη. Φέρε το αριστερό σου πόδι μπροστά από το δεξί.

(Α) Από την όρθια θέση, χαμήλωσε το σώμα σου κάνοντας ένα κάθισμα με τα πόδια ανοιχτά. (Β) Γρήγορα άλλαξε κατεύθυνση και πήδα με αρκετή δύναμη για να σηκώσεις και τα δύο πόδια από το πάτωμα. (C) Επανέλαβε, εναλλάσσοντας τα πόδια μπροστά και πίσω με κάθε επανάληψη.

6. Περπάτημα στις μύτες με βαράκια

farmer's walk on toes

Πάρε δύο μεγάλα βαράκια και κράτησε τα στο πλάι. Σήκωσε τις φτέρνες σου και περπάτησε προς τα μπροστά (ή σε κύκλο) για 60 δευτερόλεπτα.

7. Ταλάντευση με kettlebell χρησιμοποιώντας το ένα χέρι

kettlebell swing

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείς ένα kettlebell. Κράτησε το στο χέρι σου μπροστά από τη μέση. (Μπορείς να κάνεις την άσκηση και με τα δύο χέρια αν θέλεις). Λύγισε τα πόδια σου και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών στο πάτωμα. Ταλάντευσε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου.

(Α) Διατηρώντας το χέρι σου ίσιο, σπρώξε τους γοφούς σου μπροστά, ίσιωσε τα γόνατα σου και ταλάντευσε το kettlebell μέχρι το ύψος του στήθους καθώς σηκώνεσαι σε όρθια θέση. (Β) Τώρα, κάνε βαθύ κάθισμα καθώς ταλαντεύεις πάλι το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Βάλε όση περισσότερη δύναμη μπορείς για αυτή την άσκηση.

8. Άσκηση γλουτών με μπάλα για πιλάτες

hip raise

Ξάπλωσε με το πρόσωπο να βλέπει προς τα επάνω, τα γόνατα σου λυγισμένα και τα πόδια σου να πατάνε καλά επάνω σε μια μπάλα για πιλάτες.

(Α) Σήκωσε τους γλουτούς σου ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. (Β) Σήκωσε το ένα γόνατο προς το στήθος σου, επανέφερε στην αρχική του θέση, και μετά σήκωσε το άλλο γόνατο προς το στήθος σου. Συνέχισε να κάνεις εναλλαγές για μερικά δευτερόλεπτα.

9. Γέφυρα γλουτών

hip bridge

Μια παρόμοια άσκηση αλλά χωρίς τη χρήση μπάλας είναι η παραπάνω άσκηση. Ξάπλωσε με τα γόνατα λυγισμένα και το πρόσωπο να βλέπει προς τα επάνω. Ακούμπησε τις φτέρνες στο πάτωμα και σήκωσε τα δάχτυλα των ποδιών προς το καλάμι των ποδιών. Ανασήκωσε τους γλουτούς σου από το έδαφος μέχρι το σημείο όπου η πλάτη σου σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Διατήρησε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο πριν κατέβεις πάλι προς τα κάτω.

Κάνε 15 επαναλήψεις.

10. Η κλίση

the lean

Ξεκίνησε με τα πόδια σου ανοιχτά στο μήκος των ώμων και τα χέρια προς τα κάτω. Κάνε ένα διαγώνιο βήμα προς τα πίσω με το δεξί σου πόδι. Μετά, γείρε προς το πλάι, από τη μέση προς την πλευρά όπου εκτείνεται το δεξί πόδι, και επέκτεινε το δεξί χέρι προς τα επάνω και το αριστερό προς τα κάτω και προς τη δεξιά σου γάμπα. Επανέφερε τα χέρια στην αρχική τους θέση για να συμπληρώσεις την επανάληψη.

Κάνε 10 επαναλήψεις, μετά άλλαξε πλευρά και επανέλαβε.

11. Σήκωμα ποδιού

leg lift

Ενώ στέκεσαι κοιτώντας μια καρέκλα, σήκωσε το δεξί σου πόδι, με το γόνατο προς τα επάνω, το πόδι τεντωμένο, και ακούμπησε την φτέρνα σου στο κάθισμα. Βεβαιώσου ότι το άλλο γόνατο δεν μένει σταθερό καθώς σηκώνεις το δεξί πόδι από την καρέκλα, και ίσιωσε το μέχρι να νιώσεις τους τετρακέφαλους σου να καίνε. Κρατώντας το ανεβασμένο πόδι στον αέρα, λύγισε το πόδι προς το πάτωμα ελαφρά και μετά ίσιωσε το και πάλι.

Κάνε 10-15 επαναλήψεις, μετά άλλαξε πλευρές και επανέλαβε για να ολοκληρώσεις το σετ. Κάνε 3 σετ.

12. Βαθύ κάθισμα με άλμα

jump squat

Ξεκίνησε την άσκηση με τα πόδια ανοιχτά στο μήκος των ώμων, και τα χέρια στο πλάι. Χαμήλωσε το σώμα σου κάνοντας βαθύ κάθισμα, και πηγαίνοντας προς τα κάτω μόνο κατά 2/3. Αμέσως, πήδηξε προς τα επάνω με τα χέρια σου απλωμένα προς το ταβάνι. Όταν προσγειωθείς, κάνε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Κάνε 3 σετ με 20 επαναλήψεις το καθένα.

13. Στάση V

V position

Αυτή η στάση είναι παρόμοια με το plie στο μπαλέτο και εξασκεί τους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς.

Στάσου όρθια ενώ κρατάς την πλάτη μιας καρέκλας με το ένα χέρι. Βάλε τα πόδια σου σε στάση V (τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να έχουν περίπου 10 εκατοστά απόσταση μεταξύ τους και οι φτέρνες να μένουν ενωμένες). Λύγισε τα γόνατα και σήκωσε τις φτέρνες μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Μετά, χαμήλωσε τους γοφούς σου μέχρι να αισθανθείς τους τετρακέφαλους να καίνε. Ανεβοκατέβασε τον κορμό σου. 10-15 ανεβοκατεβάσματα ολοκληρώνουν ένα σετ. Κάνε 3 σετ.

14. Ανασήκωμα βάρους στηριζόμενη στο ένα πόδι

lift and row

Αυτή η άσκηση δεν εξασκεί μόνο τα πόδια. Στοχεύει στην πλάτη, τα χέρια, τον κορμό αλλά και τους γλουτούς και τους τένοντες των ποδιών.

Ξεκίνησε σε όρθια στάση με το αριστερό σου πόδι μπροστά από το δεξί. Κράτησε στο δεξί σου χέρι ένα βαράκι 2-3 κιλών και διατήρησε και τα δυο χέρια στα πλευρά σου. Σκύψε μπροστά και ανασήκωσε το δεξί πόδι από το έδαφος και φέρε το στο επίπεδο του γοφού. Την ίδια στιγμή, φέρε το βαράκι προς το έδαφος και μετά ανέβασε το στο επίπεδο του γοφού.

Κάνε 12-15 επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά πριν αλλάξεις χέρια και πόδια για να επαναλάβεις και στην αριστερή πλευρά.

15. Σκύψιμο προς τα μπροστά

standing forward bend

Η κίνηση αυτή αντιμετωπίζει την κυτταρίτιδα και δυναμώνει τους τετρακέφαλους.

Στάσου όρθια με τα πόδια σου ανοιχτά στο μήκος των γοφών και στηρίξου μπροστά στους γοφούς. Κράτησε τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα, ακούμπησε το στήθος σου στο επάνω μέρος των μηρών, και άφησε το κεφάλι σου να πέσει μπροστά προς το έδαφος. Προσπάθησε σιγά-σιγά να ισιώσεις τα πόδια σου χωρίς να σταθεροποιήσεις τα γόνατα. Οι γοφοί σου θα πρέπει να παραμένουν στο ίδιο σημείο επάνω από τα πόδια.

Διατήρησε αυτή την στάση για 5-8 αργές και βαθιές αναπνοές.

16. Στάση σκύλος με τρία πόδια

downward dog split

Αυτή η στάση της γιόγκα είναι ιδανική για τα πόδια.

Ξεκίνησε στα τέσσερα επάνω στο πάτωμα. Πάρε μια βαθιά αναπνοή, εξέπνευσε και πάρε την στάση σκύλου ισιώνοντας τα πόδια και σηκώνοντας τους γοφούς και τους γλουτούς σου στον αέρα. Σπρώξε τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα και χαλάρωσε το κεφάλι σου ανάμεσα στα πόδια. Εξέπνευσε και σήκωσε το ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείς ενώ το διατηρείς σε ευθεία και τεντωμένο. Χαμήλωσε το πόδι σου προς τα κάτω και επανέλαβε με το άλλο πόδι.

Theme developed by TouchSize - Premium WordPress Themes and Websites