7 Εύκολες ασκήσεις γυμναστικής σε 10λεπτο πρόγραμμα! | ediva.gr

7 Εύκολες ασκήσεις γυμναστικής σε 10λεπτο πρόγραμμα!

Το άγχος κάθε γυναίκας πριν την παραλία είναι φυσικά το σώμα της! Όλες ανησυχούμε για την εξωτερική μας εμφάνιση και θέλουμε να δείχνουμε όσο το δυνατόν αψεγάδιαστες για να αισθανόμαστε αρχικά πιο όμορφες εμείς, αλλά και για να μην νιώθουμε ανασφάλεια με τα βλέμματα των υπολοίπων.

Εκτός από την ισορροπημένη διατροφή όμως αυτό που μπορεί να βελτιώσει το σώμα μας είναι οι ασκήσεις γυμναστικής. Οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας όμως δεν μας επιτρέπουν να επισκεπτόμαστε το γυμναστήριο και να ασκούμαστε με τις ώρες.

Όλες επιζητούμε εύκολες, γρήγορες και αποτελεσματικές λύσεις όπως η γυμναστική στο σπίτι. Με το συγκεκριμένο πρόγραμμα που θα δεις εδώ αναλυτικά μπορεί να αλλάξει το σώμα σου σε μόλις 4 εβδομάδες και αρκούν μόνο 10 λεπτά την ημέρα από τον χρόνο σου για να μεταμορφώσεις κάθε μέρος του σώματός σου. Δες επίσης: Γυμναστική στο σπίτι σε μόλις 12 λεπτά!

 

10λεπτο πρόγραμμα γυμναστικής που θα μεταμορφώσει το σώμα σου σε 4 εβδομάδες

 

Άσκηση 1-Σανίδα

sanida

Η σανίδα είναι μια άσκηση η οποία βοηθά όλο το σώμα και κυρίως τους γλουτούς, τα χέρια και την πλάτη. Για να την κάνεις σωστά τα χέρια θα πρέπει να είναι ανοιχτά, όσο το άνοιγμα των ώμων και σταυρωμένα μπροστά. Επίσης είναι πολύ σημαντικό το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία, με τη λεκάνη προς τα μέσα για να μην τραυματίζεται η μέση. Για περισσότερη ένταση σφίξε τους κοιλιακούς και μείνε σε αυτή τη στάση για 60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση 2- Push-ups

                             push up

Τα push-ups γυμνάζουν τα χέρια και το στέρνο. Για να το κάνεις σωστά άνοιξε καλά το στέρνο και κράτα τα πόδια ενωμένα. Λύγισε τα χέρια μέχρι το σώμα σου να έρθει στην ευθεία με το πάτωμα και σπρώξε προς τα πίσω για να έρθεις στην αρχική θέση.

Άσκηση 3-Καθίσματα

squat

Τα καθίσματα ή αλλιώς squats είναι η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς, που είναι το σημείο που ενδιαφέρει περισσότερο κάθε γυναίκα, αλλά παίζει πολύ σημαντικό ρόλο να γίνεται σωστά. Την ώρα του καθίσματος τα πόδια πρέπει να ακουμπάνε καλά στο πάτωμα, τα γόνατα να βρίσκονται πίσω από τις μύτες των ποδιών, οι γλουτοί να φτάσουν κάτω από το ύψος των γόνατων, η πλάτη να μένει ευθεία και να κοιτάς προς τα εμπρός. Η στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική για αυτή την άσκηση. Επανέλαβε, χωρίς να το ξεχνάς.

Άσκηση 4- Περιστροφές με μπάλα

gymnastiki me mpala

Αυτή η άσκηση με την μπάλα γυμνάζει ολόκληρο τον κορμό και είναι πολύ εύκολη. Πάρε θέση με την πλάτη στον τοίχο και άνοιξε τα πόδια προς τα μπροστά με τα γόνατα λυγισμένα. Κράτησε μια μπάλα γυμναστικής στο ύψος της μέσης και κάνε περιστροφές, προς τα δεξιά και προς τα αριστερά εναλλάξ, χωρίς να αλλάζεις τη στάση του σώματός σου. Μπορείς να δεις περισσότερες ασκήσεις με μπάλα εδώ: 6 Ασκήσεις κοιλιακών με μπάλες γυμναστικής στο σπίτι!

Άσκηση 5- Εκτάσεις χεριών-ποδιών

ektaseis

Η άσκηση από τη θέση «τραπεζάκι» βοηθάει πολύ στους μηρούς και τους γλουτούς. Στηρίξου στα χέρια και στα γόνατα, ώστε να σχηματίζονται ευθείες γωνίες, τέντωσε το ένα πόδι πίσω και μακριά και το αντίθετο χέρι. Κράτησε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική. Ύστερα επανέλαβε με το αντίθετο πόδι και χέρι. Για μεγαλύτερη ένταση μπορείς να προσθέσεις βάρη στα πόδια και τα χέρια.

Άσκηση 6- Άσκηση εδάφους

askhseis plaths

Αυτή είναι μια άσκηση, η οποία περιλαμβάνεται στις διατάσεις και βοηθά στον κορμό. Για την αρχική της θέση ξάπλωσε στο πάτωμα και λύγισε τα πόδια, ώστε να ακουμπάς τα γόνατα, σχηματίζοντας μια ευθεία γωνία με το πάτωμα. Στη συνέχεια τέντωσε το ένα πόδι μπροστά και κάτω όσο πιο πολύ μπορείς, λίγο πριν ακουμπήσει το πάτωμα και το ίδιο με το αντίστοιχο χέρι. Κάνε το ίδιο στη συνέχεια με τα αντίθετα άκρα. Πρόσεξε πολύ τη στάση του σώματός σου.

Άσκηση 7- Στάση σκύλου

askhseis podiwn

Αυτή η άσκηση είναι εμπνευσμένη από τη στάση σκύλου που χρησιμοποιείται στη yoga. Πάρτε τη θέση με τα πόδια και τα χέρια στο πάτωμα σχηματίζοντας μια πυραμίδα. Στη συνέχεια φέρε το γόνατο προς το στέρνο, επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε με το άλλο πόδι. Έτσι θα γυμνάσεις τον κορμό, τα πόδια και τους γλουτούς.

Το πλάνο των 4 εβδομάδων

1η Εβδομάδα: (6 μέρες)

2 λεπτά- Άσκηση 1
1 λεπτό- Άσκηση 2
1 λεπτό- Άσκηση 6
1 λεπτό- Άσκηση 7
1 λεπτό- Άσκηση 3
2 λεπτά- Άσκηση 1

Κάνε διάλειμμα 10 δευτερολέπτων ενδιάμεσα από τις ασκήσεις.

2η Εβδομάδα: (Κάνε εναλλαγή των 2 σετ για 6 μέρες)

Σετ 1:
3 λεπτά- Άσκηση 1
3 λεπτά- Άσκηση 6
3 λεπτά- Άσκηση 7

Κάνε διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ενδιάμεσα από τις ασκήσεις.

Σετ 2:
3 λεπτά- Άσκηση 4
3 λεπτά- Άσκηση 2
3 λεπτά- Άσκηση 5

Κάνε διάλειμμα 15 δευτερολέπτων ενδιάμεσα από τις ασκήσεις.

Εβδομάδα 3: Επανάλαβε την 1η εβδομάδα.

Εβδομάδα 4: Επανάλαβε διαδοχικά τα σετ της 2ης εβδομάδας.

Theme developed by TouchSize - Premium WordPress Themes and Websites