Αν δεν έχεις χρόνο ή δε σου αρέσει να κάνεις πολύ ώρα γυμναστική, υπάρχουν 12 συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μόλις σε 7 λεπτά. Είναι αρκετά αποτελεσματική εφόσον έχει στο πακέτο ασκήσεις για όλο σου το σώμα. Στοχεύει σε κοιλιακούς, πόδια, γλουτούς, χέρια και πλάτη.
Εννοείται πως αν θες μπορείς να επαναλάβεις όλα τα σετ από την αρχή για περισσότερη άσκηση. Αν και είναι μικρής διάρκειας, είναι έντονη γυμναστική, καθότι οι ασκήσεις γίνονται διαδοχικά. Το μόνο που θα χρειαστείς είναι το βάρος του σώματος σου, μια καρέκλα και ένα τοίχο. Βρες πιο κάτω τη λίστα με τις ασκήσεις της 7λεπτης αποτελεσματικής γυμναστικής για όλο το σώμα.
12 αποτελεσματικές ασκήσεις για όλο το σώμα σε 7 λεπτά!
Tip: Η κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται για 30 δευτερόλεπτα, με 10 δεύτερα ξεκούραση αν χρειάζεται. Επανέλαβε τον κύκλο των 12 ασκήσεων 3 φορές.
1. Άλματα!
Αρχικά θα σταθείς όρθια με τα πόδια να είναι το ένα κοντά στο άλλο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ακολούθως, με τα γόνατα σου λυγισμένα θα κάνεις ένα άλμα με τα πόδια προς τα έξω και ευρύτερα από τους ώμους. Τα χέρια σου θα πρέπει να πάνε πάνω από το κεφάλι. Τέλος, επιστρέφεις στην αρχική σου θέση και επαναλαμβάνεις.
Είναι μια άσκηση που προπονεί όλο το σώμα. Περιλαμβάνει τα πόδια, το σώμα, ωφελεί το καρδιαγγειακό σύστημα και τα χέρια. Μια αποδοτική άσκηση που ενισχύει τον μεταβολισμό.
Δες επίσης: 7 Αξεσουάρ γυμναστικής για να γυμναστείς σωστά στο σπίτι!
2. Κάθισμα στον τοίχο!
Δεν είναι περίπλοκη άσκηση, ωστόσο βεβαιώσου πως την κάνεις σωστά. Θα πρέπει να σχηματίσεις μια ορθή γωνία στους γοφούς και στα γόνατα. Η πλάτη σου πρέπει να είναι επίπεδη και τα πόδια σου να πατάνε καλά στο πάτωμα. Θα πρέπει εν τέλει να αισθανθείς ένα τράβηγμα στους τετρακέφαλους. Όταν θα τελειώσεις με την άσκηση θα πρέπει να σηκωθείς σιγά, σιγά.
Θα σε βοηθήσει να χτίσεις μια ισομετρική δύναμη αλλά και αντοχή στους τετρακέφαλους, στους γλουτούς και στις κνήμες.
3. Κάμψεις!
Όταν κάνεις κάμψεις το σώμα σου πρέπει πάντα να είναι σε ευθεία γραμμή. Δεν πρέπει να αφήνεις την πλάτη σου να ανυψώνεται αλλά ούτε το σώμα να πέφτει προς τα κάτω. Οι κάμψεις γυμνάζουν το πάνω μέρος του σώματος. Συγκεκριμένα δουλεύουν τους τρικέφαλους, τους θωρακικούς μυς και τους ώμους. Με τη σωστή εκτέλεση τους μπορούν επίσης να γυμνάσουν ακόμη και την πλάτη και τους κοιλιακούς. Αποτελεί μια άσκηση ρουτίνας πολύ αποτελεσματική για το σώμα σου.
Δες επίσης: 6 Ασκήσεις για γυμναστική με λάστιχα στο σπίτι!
4. Κοιλιακοί!
Είναι μια άσκηση που γνωρίζεις, ωστόσο υπάρχουν κάποιες σημαντικές λεπτομέρειες να προσέξεις για την αποτελεσματικότητα τους. Το να τραβάς το σώμα σου με το λαιμό σου, είναι κάτι που μειώνει την αποδοτικότητα της άσκησης. Αυτό που θες, είναι να δημιουργείς κίνηση από τους κοιλιακούς όχι από το κεφάλι σου. Μια καλή λύση είναι τοποθετήσεις τις γροθιές σου κάτω από το πηγούνι σου. Επίσης, δε χρειάζεται να σηκώνεις το σώμα σου πολύ ψηλά αλλά μερικά εκατοστά και η κίνηση σου, να είναι αργή και σταθερή. Τέλος, μην αφήνεις τους ώμους σου να φτάνουν μέχρι το πάτωμα, προσπάθησε να διατηρείς την ένταση της άσκησης για καλύτερο αποτέλεσμα.
Δες επίσης: 5 Ασκήσεις γυμναστικής που μπορείς να κάνεις στο κρεβάτι σου!
5. Steps σε καρέκλα!
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείς μια καρέκλα. Θα τοποθετήσεις το πόδι σου πάνω στην καρέκλα και το γόνατο σου θα πρέπει να σχηματίζει 90 μοίρες. Θα αρχίσεις με το δεξί πόδι όπου θα ανεβοκατέβεις περίπου 20 φορές και όταν τελειώσεις, θα επιστρέψεις στην αρχική σου θέση, κάνοντας την ίδια διαδικασία με το αριστερό.
Δες επίσης: 8 Μυστικά για να κανείς την γυμναστική πιο απολαυστική!
6. Καθίσματα – Squats!
Για τα squats θα σταθείς με το κεφάλι να βλέπει μπροστά και το στήθος λίγο προς τα έξω. Τα πόδια θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερα. Θα τοποθετήσεις τα χέρια σου μπροστά για ισορροπία και θα κάνεις τα καθίσματα. Είναι σαν να κάθεσαι πάνω σε μια φανταστική καρέκλα. Οι μηροί σου κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατα να είναι πάνω από τους αστραγάλους. Τέλος, το βάρος του σώματος σου πρέπει να είναι στις φτέρνες.
Αυτή η άσκηση θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις όλους τους μυς στα πόδια σου και μακροπρόθεσμα βελτιώνουν γενικώς όλη τη μυική μάζα στο σώμα εφόσον προωθούν την ανάπτυξη των μυών. Αν και στοχεύει στα πόδια, ωφελεί και το υπόλοιπο σώμα.
Δες επίσης: 5 Συμβουλές για να κάψεις πιο πολλές θερμίδες με περπάτημα!
7. Άσκηση για τρικέφαλους σε καρέκλα!
Τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάτος των ώμων σου σε μια σταθερή καρέκλα. Τα γόνατα σου πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος των γοφών σου. Ευθυγράμμισε τα χέρια σου με ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σου, ούτως ώστε να διατηρηθεί ή ένταση στους τρικέφαλους. Έπειτα θα λυγίσεις τους αγκώνες σου και θα χαμηλώσεις το πάνω μέρος του σώματος σου μέχρι τα χέρια σου να σχηματίσουν ορθή γωνία. Τέλος, θα πιέσεις αργά με τα χέρια σου για να ωθήσεις τον εαυτό σου στην αρχική θέση.
Δες επίσης: 5 Αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής στο σπίτι!
8. Η άσκηση σανίδας!
Ξάπλωσε με το πρόσωπο σου να βλέπει προς τα κάτω. Τοποθέτησε τις παλάμες σου, έτσι ώστε οι ώμοι σου να ευθυγραμμιστούν με τους καρπούς σου. Σήκωσε το σώμα του, με τα γόνατα και τα δάχτυλα σου και κράτησε με τις παλάμες σου. Κράτησε το σώμα σου ίσιο και προσπάθησε να διατηρήσεις τη στάση για τριάντα δευτερόλεπτα. Να θυμάσαι να εισπνέεις και να εκπνέεις αργά και σταθερά.
Είναι μια άσκηση που μπορεί να σου δώσει πολλά θετικά για το σώμα σου. Βελτιώνει τη στάση του σώματος, ενισχύει τον μεταβολισμό, βελτιώνει την ισορροπία και γυμνάζει πολλά σημεία του σώματος.
9. Ψηλά γόνατα, επιτόπου τρέξιμο!
Με αυτή την άσκηση, ουσιαστικά θα κάνεις τρέξιμο επιτόπου. Αυτό που πρέπει να έχεις κατά νου είναι να φέρνεις τα γόνατα σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Σκοπός είναι να βελτιώσεις την ταχύτητα του κάτω σώματος σου αλλά και να αυξήσει συνολικά την ευλυγισία σου και να σε ενδυναμώσει.
Δες επίσης: 5 Λόγοι που πρέπει επειγόντως να βάλεις την άσκηση στη ζωή σου!
10. Προβολές – Lunges!
Κράτησε το πάνω μέρος του σώματος σου ίσιο, με τους ώμους πίσω και το πηγούνι προς τα πάνω. Κάνε ένα βήμα εμπρός με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας τους γοφούς σου έως ότου και τα δύο σου γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να είναι πάνω από τον αστράγαλο και το άλλο να μην αγγίζει το πάτωμα.
11. Περιστροφικά Push – up!
Ξεκίνα με τη στάση της σανίδας με τις παλάμες να είναι απλωμένες και οι ώμοι σου να είναι πάνω από τους καρπούς. Κράτησε την πλάτη σου σε ευθεία. Θα χαμηλώνεις όπως θα έκανες push up, και όταν θα επιστρέφεις πίσω απλώς, θα γυρίζεις όλο το σώμα προς το έξω, σηκώνοντας το χέρι σου ψηλά. Επαναλαμβάνεις διαδοχικά την άσκηση και στις δύο πλευρές.
Δες επίσης: Ασκήσεις γυμναστικής που θα σε κάνουν να δείχνεις 10 χρόνια νεότερη!
12. Πλάγια σανίδα!
Ξεκίνα στη θέσης της σανίδας και περίστρεψε το σώμα σου προς τα αριστερά. Βάλε το δεξί σου πόδι πάνω από το αριστερό. Το δεξί σου χέρι μπορείς να το υψώσεις προς τα πάνω και να σηκώσεις τη μέση σου ακόμη πιο πάνω. Για να ομαλύνεις την πίεση από τον καρπό σου πίεσε με τα δάχτυλα σου στο πάτωμα. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.